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说起壶玲训练就不得不提到土耳其起立Turkish Get-ups。土耳其起立是壶玲训练经典的动作!它是锻炼核心肌群的一个绝佳的训练动作。土耳其起立是啥玩意?”你看到本文标题,十有八九会这样问。如果你在健身房里总是在史密斯机上和腿举当中倾尽全力,而没有发展任何真正的功能性力量,土耳其起立将是一记警钟。我认为,从实用价值来说,它应该与硬拉归为一类。
 
 动作分为(wei)起身和(he)回落(luo)两(liang)个阶段:对于初学者来说(shuo),把(ba)动作拆(chai)开来进(jin)行是不(bu)错的方式,
 
 以下视频详细的描述了这两个过程中的各个小细节!Turkish Get-ups动作拆解
 

    如(ru)果(guo)你能够硬拉可(ke)观的重(zhong)量,你一定是个强壮的人,这种训(xun)练是无法绕(rao)道(dao)而行的。
 
    有些(xie)人(ren)告诉我,硬拉、直(zhi)立(li)推(tui)举(ju)等动作不(bu)是(shi)他们习(xi)惯进行的训(xun)练。哦,那(nei)么,你(ni)(ni)究竟(jing)在进行哪种训(xun)练?我训(xun)练的目标就(jiu)是(shi)变得更(geng)加强壮(zhuang)。我明(ming)白,有些(xie)人(ren)更(geng)关心围(wei)度(du),而不(bu)在意力量。如果那(nei)就(jiu)是(shi)你(ni)(ni)的选择(ze),没关系,但为什么不(bu)能争取两全其美呢?
 
那么,土耳其起立与(yu)硬拉(la)究竟有什(shen)么共同点呢?
 
    土耳其起立是一个(ge)具有高度功能性的(de)训练(lian)动作,它需要用到全身的(de)所(suo)有肌肉。
 
    任何有经验的训练者都知道(dao),正确地(di)硬拉,并且坚持练习,能够让你的骨头上长(zhang)出(chu)更多的肉来。我认为,将土耳其起立合理地(di)安排到你的训练计划中去,也能达到这样(yang)的效果。
 
    当然,营养也(ye)很重要。除了(le)正确(que)训练之外,如果你和我一样(yang)是一个小个子,变成(cheng)大块头(tou)意味着猛(meng)吃。这并不表示你要把眼睛看(kan)见的(de)所有(you)(you)东西都塞(sai)进肚子,选择更有(you)(you)质量(liang)的(de)卡路里非常重要。
 
    除了以上好(hao)处之外,如果(guo)你信奉大重量训练,力量举式的训练,你通常(chang)会为了稳定性(xing)而(er)牺牲(sheng)灵活性(xing),你的动作(zuo)范围(wei)很有可能(neng)会受(shou)到影响。土耳其起(qi)立能(neng)够帮(bang)助你恢复原有的动作(zuo)范围(wei),尤(you)其是肩袖部位。对于大多数人(ren)而(er)言(yan),肩袖部位有逐(zhu)渐(jian)变得紧(jin)张(zhang)的趋势,无论他们从事什么职业,无论他们的运动能(neng)力是强是弱。
 
    正如上(shang)文所说,有些人更(geng)注意视(shi)觉上(shang)的美观,不(bu)关心(xin)功能(neng)性力量。如果那是你(ni)的选(xuan)择,你(ni)需要确保这样做不(bu)会牺牲你(ni)的健康。
 
    我(wo)经常听到人(ren)们这样说:“要(yao)增(zeng)大(da)肌肉块,就不能(neng)进行心(xin)肺(fei)功(gong)能(neng)训练(lian)。”哦,如(ru)果(guo)你这样想(xiang)问题的(de)话,你将会把心(xin)脏直接送进棺材(cai)。心(xin)肺(fei)功(gong)能(neng)训练(lian)将会提升关(guan)节的(de)健(jian)康,使你的(de)站姿(zi)保持(chi)正确,让你做出正确的(de)动作,让你的(de)心(xin)脏跳动得更快、更健(jian)康。

 

  土耳其起立是一个具有高度功能性的训练动作,它需要用到全身的所有肌肉,考验你的平衡和身体核心肌群的协调性,核心肌群重要的功能,就是维持身体的平衡。

  动作过程就是由仰卧在地面上开始起身,直至直立,手臂在头部上方锁定,支撑住重物的合理动作。亦可以说是一套动作,它可以完美的锻炼到整个核心肌群。因为不易掌握平衡,能够更好地达到锻炼目的
 

 1. 躺在(zai)地上,用右手握住壶铃,右臂向上伸(shen)直(zhi)。肩膀需要保持紧绷,而右腿弯曲,右脚移到(dao)左膝盖旁。
 
  2. 右脚蹬地,翻转身体(ti),用左髋支撑(cheng)身体(ti),左肘触地。
壶玲训练:土耳其起立
 
  3. 身体继续向上移动,以左手支(zhi)撑(cheng)身体。
 
  4. 如(ru)图4a,用(yong)左(zuo)(zuo)手和(he)右(you)(you)(you)脚来(lai)支撑(cheng)身(shen)体,身(shen)体向上移动直到离开地(di)(di)面。接着,如(ru)4b,左(zuo)(zuo)腿向后移动,左(zuo)(zuo)膝跪地(di)(di)。必须要(yao)(yao)让左(zuo)(zuo)膝接触地(di)(di)面,并低于(yu)左(zuo)(zuo)髋,手臂(bei)锁定要(yao)(yao)更稳。右(you)(you)(you)脚支撑(cheng)在地(di)(di)上,壶(hu)铃(ling)在右(you)(you)(you)手上并举高到头部以上,这(zhei)时打开的(de)姿势(shi)要(yao)(yao)比之(zhi)前身(shen)体弯曲时的(de)姿势(shi)有(you)力量,因为全身(shen)的(de)肌肉都被(bei)调动起来(lai)了。并且肩部的(de)力量会得到发挥,也(ye)避免(mian)了手臂(bei)过于(yu)疲劳。
壶玲训练:土耳其起立
  5. 如图(tu)5a,身体侧弯,半跪。接着,如图(tu)5b,深(shen)呼吸,绷紧肌(ji)肉(rou),利用箭(jian)步蹲动作(zuo)起立。
壶玲训练:土耳其起立
  后将上面的动作颠倒过来进行(由图5b至图1),直到躺下,才算所有动作都完成。身体的下移是比较困难的,但是对肌腱和韧带力量的提升有很好的帮助作用,也保证了动作的完整性。

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