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说起哑铃相信很多朋友都有了解,也有很多朋友会用哑铃健身,不仅小巧方便、简单易学,而且哑铃锻炼方法十分简单。那么女性朋友们应该如何利用哑铃来进行健身呢?跟着广州J9九游会AG健身器材厂的小编一起来看看吧。

女子哑铃健身

  女子哑铃健身计划

  紧实的臀部

  锻炼部(bu)位(wei):臀部(bu)、大腿、腹部(bu)。

  首先自然(ran)站立,然(ran)后将自己的(de)双脚并(bing)拢;一手拿一个(ge)哑铃(ling),放松的(de)自然(ran)垂于体侧。

  闭上双眼(yan),做(zuo)三个深呼吸,感觉体内有新鲜空气的(de)流转(zhuan),情绪渐(jian)渐(jian)归于平静。

  睁开(kai)双眼(yan),挺胸收腹(fu);双膝缓(huan)缓(huan)下弯(wan),同时(shi)吸(xi)气,感觉自己像是坐(zuo)在一张高高的吧(ba)台椅上(shang);上(shang)身(shen)保(bao)持挺直,臀部不(bu)要向后翘起。

  呼气(qi),同时回到(dao)起始姿势,自(zi)然(ran)站(zhan)立,用力绷紧大(da)腿和臀部的肌肉(rou)。

  重(zhong)复进(jin)行20次。

  坚挺的胸部(bu)

  锻炼部位(wei):胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。

  自(zi)然(ran)站(zhan)立,双手各(ge)持(chi)一哑铃垂(chui)于(yu)体侧(ce);将左腿从(cong)前(qian)方环(huan)绕于(yu)右腿之上,左脚(jiao)背(bei)勾住(zhu)右小腿(如果难以保持(chi)平衡,左脚(jiao)趾可以轻点(dian)地面(mian))重(zhong)心下沉。

  可以先尝试一(yi)下,慢慢的(de)吸气,在吸气的(de)同时将手臂抬起,弯曲,肘部(bu)弯屈呈90,肘和肩膀(bang)应(ying)该保持(chi)在同一(yi)水平线上;挺胸收腹(fu),目(mu)光直视前方。

  呼气(qi)同时合(he)拢双臂(bei)于(yu)面前,左(zuo)小臂(bei)自肘(zhou)部起应与右小臂(bei)完全紧贴。

  吸(xi)气(qi)同(tong)时打开双臂回到原来位(wei)置。

  重复10次(ci)后换左脚站立(li)再做10次(ci)。

  玲珑有致的背部曲线

  锻(duan)炼部(bu)位:后背、三头(tou)肌、肩、腰、大腿、臀部(bu)。

  双腿自然(ran)站(zhan)立,双手各持一哑铃(ling)自然(ran)下(xia)垂于体侧;左脚向后迈出一大步。

  向前倾身(shen)45°,右腿随之膝盖弯屈,使上半身(shen)和左腿呈一直线;绷紧腹部和臀部肌肉;双手(shou)在此过程中仍保持自然下(xia)垂。

  呼气,同时(shi)提起哑(ya)铃,直到它(ta)和你的臀(tun)部平行;感到背部和肩膀(bang)的肌肉得到拉伸。

  吸气,同时放下哑铃(ling)回到双臂自然下垂的(de)状态(tai)。

  重(zhong)复10次后(hou)(hou),换右(you)腿向后(hou)(hou)迈步(bu)再做10次。

  平坦结实的小腹

  锻炼部位:整个身体中(zhong)段(尤(you)其(qi)是(shi)下腹部和腹侧肌(ji))、腿内侧肌(ji)肉。

  坐于(yu)地面,膝盖自(zi)然弯(wan)屈;将(jiang)一(yi)只哑铃置于(yu)双脚之间,另(ling)一(yi)只哑铃用双手握于(yu)胸(xiong)前(qian)。

  双脚夹起哑铃,抬起双腿,直至小腿和地面平(ping)行;收腹(fu)挺胸,目视(shi)前方,感觉(jue)自己(ji)像是在划船。

  吸气,保持下半身(shen)不(bu)动,以(yi)臀部为支点,腹部用力,上半身(shen)慢慢向后(hou)倾斜,直至和地面(mian)呈45°。

  呼气,腹部用力,收(shou)回上半(ban)身,恢复到原来的(de)划(hua)船姿势,下半(ban)身始终保持不(bu)动(dong)。

  步骤(zhou)3-4重复6-8次后,放下双腿(tui)休息15秒钟,再重复做6-8次,完成。

  瘦削骨感的(de)小肩膀

  锻炼部(bu)(bu)位(wei):肩膀上部(bu)(bu)、臂(bei)部(bu)(bu)、背、大(da)腿内侧、臀部(bu)(bu)。

  自(zi)(zi)然站立,双脚打(da)开呈肩的两倍宽;双手各(ge)持一(yi)哑铃自(zi)(zi)然下垂于体侧。

  呼吸平稳(wen)后(hou),双(shuang)脚(jiao)向(xiang)外旋转45°,脚(jiao)尖分(fen)指身体(ti)两(liang)侧,脚(jiao)跟相对。

  收紧(jin)臀部(bu)肌(ji)肉,同(tong)时向下蹲坐,呈(cheng)马步姿势;小腿竖直(zhi),膝盖不要因为下蹲而过于弯(wan)屈(qu),应(ying)和(he)脚(jiao)踝处于一条直(zhi)线上;双手(shou)自然垂于大腿前方,手(shou)心向内对着自己(ji)的身体;

  吸气同(tong)时肘部(bu)向上(shang)抬起至肩(jian)高,掌心仍保持向内(nei)姿势不变(bian);哑铃也提至于(yu)胸前(qian),与肩(jian)同(tong)高。

  呼气,放(fang)下双臂于自然下垂状态。

  重复(fu)12-15次(ci)。

  紧(jin)实的(de)大腿

  锻炼部(bu)位:腿(tui)、臀部(bu)、肩(jian)膀、臂、腹部(bu)。

  自然站立,双(shuang)手各持(chi)一哑铃自然下垂于体侧(ce);呼吸平稳后(hou)右(you)脚(jiao)(jiao)向(xiang)前迈出(chu)一大步,左脚(jiao)(jiao)向(xiang)后(hou)滑出(chu)直(zhi)至左腿在身后(hou)绷(beng)直(zhi),右(you)膝随之下弯;左脚(jiao)(jiao)前脚(jiao)(jiao)掌(zhang)落地,脚(jiao)(jiao)后(hou)跟(gen)抬起(qi)。

  肘部弯屈,将哑(ya)铃抬至肩膀(bang)两侧,掌心相(xiang)对(dui);挺胸收腹。

  慢(man)(man)慢(man)(man)的(de)吸气,将自己弯(wan)屈的(de)右膝慢(man)(man)慢(man)(man)伸(shen)直,逐(zhu)渐将力(li)量集于(yu)右腿(tui),让自己能感觉靠右腿(tui)的(de)力(li)量逐(zhu)渐将身体(ti)“支起来”;同时双臂(bei)上举(ju)哑铃至双臂(bei)挺(ting)直。

  呼气,右膝重新恢复(fu)弯屈状态(tai);放下哑铃至肩高,恢复(fu)到(dao)开(kai)始时(shi)的状态(tai)。

  重(zhong)复10次后,换左腿前弯再做10。

  哑铃健身误区【广州J9九游会AG健身器材温馨提示】

  1、哑铃锻炼,既可增加力量,又可健(jian)美(mei)形体(ti)

  科学地(di)使用哑铃(ling)(ling),确(que)实可以(yi)收到很好的锻(duan)炼效果。有(you)(you)材料说,当年施瓦辛格一身健(jian)(jian)美的肌肉(rou),主要就是(shi)通过哑铃(ling)(ling)锻(duan)炼而得。但是(shi)确(que)有(you)(you)不少人(ren)用哑铃(ling)(ling)锻(duan)炼后,既没有(you)(you)增加(jia)力量,也没有(you)(you)变得健(jian)(jian)美,常会就此心(xin)灰(hui)意冷,哑铃(ling)(ling)也被束之高(gao)阁,甚至成为锤子的替代品(pin)。事实上,哑铃(ling)(ling)健(jian)(jian)身大有(you)(you)学问。如果不加(jia)以(yi)贯(guan)彻,锻(duan)炼效果往往会差强人(ren)意。

  在(zai)锻炼(lian)前,J9九游会AG 首先需要(yao)明确的(de)(de)是,力(li)量(liang)(liang)与健美究竟(jing)谁是自己的(de)(de)爱。锻炼(lian)肌(ji)肉主要(yao)通过两条途(tu)(tu)径(jing)(jing),一是增加(jia)肌(ji)纤(xian)维的(de)(de)数量(liang)(liang);二是增加(jia)肌(ji)纤(xian)维的(de)(de)体积(ji)。第(di)一条途(tu)(tu)径(jing)(jing)可以(yi)提高锻炼(lian)者的(de)(de)力(li)量(liang)(liang),但健美效果相对(dui)不明显,适于专业(ye)举(ju)重运动员;第(di)二条途(tu)(tu)径(jing)(jing)可使肌(ji)肉体积(ji)显著增大,但是力(li)量(liang)(liang)增加(jia)相对(dui)较(jiao)少,适合(he)于健美运动员或者大众健身(shen)者。通常(chang)健身(shen)爱好者都把健美视为主要(yao)目(mu)的(de)(de),出(chu)于这一目(mu)的(de)(de)用哑铃锻炼(lian)时,须(xu)遵循如下规则。

  训练前要(yao)先(xian)选(xuan)择(ze)(ze)合适(shi)重(zhong)量(liang)的哑(ya)铃(ling)。一般(ban)需要(yao)选(xuan)择(ze)(ze)65%—85%负(fu)(fu)荷的哑(ya)铃(ling),所谓负(fu)(fu)荷是指所能举(ju)(ju)起(qi)的大重(zhong)量(liang),举(ju)(ju)个(ge)例(li)子(zi),如果每(mei)(mei)次(ci)能举(ju)(ju)起(qi)的大重(zhong)量(liang)是 10千克(ke),就(jiu)需要(yao)选(xuan)择(ze)(ze)重(zhong)量(liang)为6.5—8.5千克(ke)的哑(ya)铃(ling)进行锻(duan)炼(lian)(lian)。对于(yu)一般(ban)健身者而言(yan),拥有两三付不同重(zhong)量(liang)的哑(ya)铃(ling)并坚持锻(duan)炼(lian)(lian),就(jiu)足够了(le)。锻(duan)炼(lian)(lian)时(shi)每(mei)(mei)次(ci)举(ju)(ju)6—8 组,每(mei)(mei)组重(zhong)复8—12次(ci),动作速(su)度不宜过(guo)快(kuai),每(mei)(mei)组间(jian)(jian)隔2—3分(fen)钟。负(fu)(fu)荷太大或太小,间(jian)(jian)歇时(shi)间(jian)(jian)太短或太长,效果都不好。

  2、哑铃只练上肢

  有人认为哑铃只能练出健(jian)美的上肢,要(yao)想全(quan)面锻炼,可能需要(yao)某些更复杂的器械。

  锻(duan)炼(lian)(lian)上肢肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)是(shi)哑(ya)铃(ling)(ling)(ling)的(de)拿手(shou)好戏,但是(shi)哑(ya)铃(ling)(ling)(ling)同(tong)样(yang)可(ke)(ke)(ke)以锻(duan)炼(lian)(lian)腰腹肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)。如(ru)在仰卧起坐的(de)时(shi)候在颈后部(bu)(bu)双(shuang)手(shou)紧握哑(ya)铃(ling)(ling)(ling),可(ke)(ke)(ke)以增加(jia)腹肌(ji)(ji)(ji)练习的(de)负荷(he),提高锻(duan)炼(lian)(lian)效(xiao)果; 进(jin)行背(bei)(bei)屈伸练习时(shi),同(tong)样(yang)可(ke)(ke)(ke)以利用哑(ya)铃(ling)(ling)(ling)增加(jia)背(bei)(bei)部(bu)(bu)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)的(de)负荷(he),以刺激背(bei)(bei)肌(ji)(ji)(ji)的(de)增长(zhang);手(shou)握哑(ya)铃(ling)(ling)(ling)的(de)体(ti)侧(ce)屈或(huo)转体(ti)运(yun)动,可(ke)(ke)(ke)以锻(duan)炼(lian)(lian)腹内、外斜肌(ji)(ji)(ji);手(shou)握哑(ya)铃(ling)(ling)(ling)的(de)直臂前(qian)举(ju)、侧(ce)平举(ju)等可(ke)(ke)(ke)以锻(duan)炼(lian)(lian)肩部(bu)(bu)和胸(xiong)部(bu)(bu)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou);此外,哑(ya)铃(ling)(ling)(ling)还可(ke)(ke)(ke)以锻(duan)炼(lian)(lian)下肢肌(ji)(ji)(ji)肉(rou),如(ru)手(shou)持哑(ya)铃(ling)(ling)(ling)单脚蹲起、双(shuang)脚蹲跳等等。

  3、哑铃不(bu)适合老年人

  老(lao)年人(ren)中有不少健身爱好者,但(dan)他们常会选择慢跑、广播操或(huo)太极拳等项目,力量训(xun)练(lian)则很少有人(ren)问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人(ren)都(dou)以(yi)为,年纪大了,力量下(xia)降(jiang)了,所以(yi)不适合进行力量训(xun)练(lian)了。事实并非如此(ci),从(cong)某种意义上说,正因为力量下(xia)降(jiang)了,所以(yi)更需要(yao)力量训(xun)练(lian)。

  肌(ji)(ji)肉产生运动(dong)(dong),同(tong)时也帮(bang)助身体维持静(jing)止的(de)状(zhuang)态。随着年龄的(de)增(zeng)长,肌(ji)(ji)纤维自然萎缩,力量下降,不仅动(dong)(dong)作迟(chi)缓,而(er)且稳定性(xing)降低,肌(ji)(ji)腱与骨膜更易发生过度磨损(sun),所以各(ge)关节发生疼痛的(de)可能性(xing)也大(da)大(da)增(zeng)加。适宜的(de)力量锻炼(lian),不仅可以延缓老年人肌(ji)(ji)肉萎缩的(de)进(jin)程(cheng),保持肌(ji)(ji)肉弹性(xing),为更好地从事其他形式的(de)健身活动(dong)(dong)打基础(chu),而(er)且还(hai)可以增(zeng)加肌(ji)(ji)肉对各(ge)关节稳定性(xing)的(de)保护作用,以减少或缓解(jie)各(ge)类疼痛。哑铃(ling)小巧玲珑、物美价廉(lian),特(te)别适合(he)老年人进(jin)行力量锻炼(lian)。